wiosenna sałatka z komosą ryżową, szparagami i rzodkiewką

Komosa ryżowa inaczej nazywana quinoa to jedno z tzw. „superfoods”. Tym określeniem nazywamy produkty, które są bardzo wartościowe żywieniowo, czyli mega zdrowe 😉 Komosa ryżowa nie zawiera glutenu, więc może być spożywana przez osoby uczulone na gluten lub chore na celiakie. Jest świetnym źródłem białka o bardzo dobrym profilu aminokwasowym charakteryzującym się wysoką zawartością lizyny i izoleucyny, które zazwyczaj są aminokwasami ograniczającymi w innych produktach zbożowych. Ma bardzo niski indeks glikemiczny ( IG około 35), więc nie powoduje wysokich skoków stężenia cukru we krwi, ale powoli uwalnia energię. 100 g ziaren quinoa (ważonych przed ugotowaniem) to około 220 kcal.

Zawiera dużo więcej cynku niż pozostałe zboża. Ponadto jest bogata w potas, magnez, żelazo, miedź, mangan, witaminy z grypy B i E.

Węglowodany w komosie ryżowej to ok. 60 %, a błonnik ok. 7 %. Zawartość tłuszczy jest wyższa niż w nasionach innych roślin zbożowych. Tłuszcz ten stanowią jednak w głównej mierze nienasycone, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Nawet w 4,3 % mogą się one składać z kwasu alfa-linolenowego, występującego z reguły tylko w rybach i należącego do grupy kwasów omega-3, który jest bardzo pożądany w diecie każdego Polaka.

Komosę ryżową można podawać zarówno na słodko jak i na słono. Należy pamiętać, aby przed gotowaniem porządnie ją wypłukać (saponiny z łupinek quinoa rozrzedzają krew, dlatego trzeba o tym pamiętać!) następnie gotować w podwojonej ilości wody (2 szklanki wody na 1 szklankę komosy) pod przykryciem na małym ogniu, do całkowitego wchłonięcia wody.

Chyba to wystarczająca ilość argumentów przemawiająca za tym cudownym zbożem, czyż nie ?

 

Wiosenna sałatka na II śniadanie

  • 4 blanszowane szparagi
  • 4 rzodkiewki
  • łyżka koperku
  • 3 plastry prosciutto
  • 50 g ziaren komosy ryżowej
  • sól, pieprz

Komosę ryżową gotujemy według powyższej instrukcji (w 1 szklance wody). Włoską szynkę dojrzewającą lub bekon kroimy w drobne paski i podsmażamy na złocisty kolor bez dodatku tłuszczu. Blanszowane szparagi możemy podsmażyć przez ok.1 minutę na patelni po szynce. Rzodkiewkę kroimy w plasterki, szparagi w nieduże kawałki. Wszystko mieszamy z ugotowaną komosą, dodajemy koperek, doprawiamy solą i pieprzem.

Świetna na drugie śniadanie poza domem, idealnie przechowuje się w lodówce.

 

IMG_5002

 

 

 

Reklamy

Zdrowe lody bananowo-kakaowe

Banany są owiane złą sławą. W końcu należą do grupy owoców o najwyższej kaloryczności.

Ale banany są naprawdę zdrowe. Zawierają duże ilości potasu i pektyn co korzystnie wpływa na nasz układ krwionośny. Zawierają ogromną dawkę mojego ulubionego magnezu (ah ta mądrość, pamięć i koncentracja).
Dodajcie do tego odrobinę wapnia i mamy świetne odkwaszające właściwości (polecam szczególnie nałogowym mięsożercom).

Dostarczają cukrów, które są zastrzykiem energii dla mięśni, a także witamin C i E neutralizujących wolne rodniki, które powstają w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. No i jako jedne z niewielu owoców są naprawdę cennym źródłem białka.

Powiecie, że banan niezdrowy bo dużo cukru, bo kalorie, bo nie kwaśny…
Przy jedzeniu bananów obowiązuje zasada:

Z umiarem

I wszystko będzie na swoim miejscu 😉

Mam dla was bardzo szybki przepis, na świetny zdrowy posiłek regeneracyjny po treningu.

Wystarczy mieć zawsze w zamrażarce 1 banana obranego ze skórki i pokrojonego w plastry. Włóżcie go tam nawet teraz!

  • 1 obrany ze skóry i zamrożony banan
  • 2-3 łyżki mleka
  • 1/2 łyżeczka gorzkiego kakao
  • 4-5 posiekanych lub roztłuczonych w moździerzu orzechów laskowych.

Banana i mleko blendujemy do uzyskania kremowej konsystencji. Dodajemy kakao i orzechy. Mieszamy. Nawet po najdłuższym biegu znajdziecie jeszcze resztki sił na przygotowanie tego dania.

Idealne: kremowe, mleczne, zdrowe a do tego chłodne- idealne na ciepłe dni !

IMG_4745

 

Chałwa

Lubicie chałwę ? Ja uwielbiam !

W związku z miesiącem zdrowego odżywiania, postanowiłam obniżyć ilość cukru w mojej diecie do minimum, ale czasami mam szaloną ochotę na coś słodkiego. Postanowiłam więc zrobić domową chałwę.

Mały grzech można odpokutować na siłowni. No a poza wszystkim, przecież sezam zdrowy jest !

Te wysławione na całym świecie ziarenka, powinny kojarzyć wam się z Chinami. To właśnie stamtąd pochodzą i w Chińskiej kuchni mają najszersze zastosowanie. Sezam jest idealny zarówno do przygotowywania słodkości , jak i doprawiania potraw na słono.

Dlaczego sezam jest zdrowy

1) w 100g ziaren sezamu znajduje się ok 900 mg WAPNIA. Tak tego od kości. Tak, to prawie tyle co w mleku krowim. Tak, to jest obowiązkowy produkt dla osób chcących uniknąć słabych kości i picia mleka jednocześnie.

2)  w 100g znajdziecie około 14,5 mg żelaza. Co prawda jest to żelazo niehemowe, czyli gorzej przyswajalne niż to z produktów mięsnych. Ale to aż 88% dziennego zapotrzebowania !

3) Około 2,5 mg magnezu na 100g  ziaren +0,8 mg wit.B6 ułatwiającej przyswajanie magnezu . Macie huśtawki nastrojów ? Nie możecie spać? Wszystko jest beznadziejne? Zanim zaczniecie szukać telefonu do psychologa zapraszam na przekąskę z sezamem.

4) 7-8 mg cynku. Macie problemy skórne, łamliwe włosy i paznokcie ? A może szwankuje wasza gospodarka hormonalna ? 100g Sezamu zaspokoi 50% dziennej podaży cynku.

IMG_4600

DOMOWA CHAŁWA

  • 100 g ziaren sezamu (najlepiej niełuskanego)
  • 2 łyżki ulubionego miodu ( ja używam rzepakowego)
  • dowolne dodatki – łyżeczka dobrego kakao, woda różana, ekstrakt waniliowy i co wam się zapragnie

Ziarna prażymy na patelni, najlepiej z jasnym dnem (wtedy będzie wam łatwiej zauważyć, kiedy trzeba je już zdjąć z ognia), cały czas mieszając. Kiedy będą blado złoto-kremowe zdejmujemy z patelni. Ważne, aby ich nie przetrzymać bo chałwa wyjdzie po prostu gorzka.

Przekładamy przestudzone (ale ciepłe) nasiona do blendera i dodajemy miód. Miksujemy do uzyskania jednolitej pasty. Możecie mieć problem ze zmiksowaniem, więc wtedy należy zdrapać masę z noży i próbować do skutku.  Ja do połowy masy dodałam kakao.

Zawijamy w folię spożywczą formując rulon, lub wkładamy do foremek na lód i chłodzimy w lodówce.

Pamiętajcie, że zdrowotność sezamu nie jest wystarczającym argumentem na to, że można spożyć tę przekąskę na raz i to nie dzieląc się z innymi. 100g sezamu to nadal około 640 kalorii + 2 łyżki miodu = około 720 kcal

Moja chałwa ma bardziej smak tahiny, ale i tak jest super !

Fakty i mity o nowościach na rynku cz.3 STEWIA

Dziś chciałabym przedstawić wam kilka informacji na temat osiągającego coraz większą popularność naturalnego słodzika- stewii.

Dla przypomnienia i szerszej perspektywy na początek dwa zdania o systematyce słodzików.

Substancje słodzące są alternatywą dla tradycyjnego i naturalnego źródła słodkiego smaku- sacharozy, zawartej w cukrze zarówno buraczanym jak i trzcinowym.

Słodziki dzielimy na dwie główne grupy: poliole i intensywne syntetyczne substancje słodzące. Te pierwsze to półsyntetyczne wypełniacze, czyli cukry alkoholowe, które są zazwyczaj częściowo metabolizowane w organizmie.  Te drugie nie podlegają trawieniu i wchłanianiu w ludzkim przewodzie pokarmowym dlatego nie dostarczają żadnych wartości odżywczych czy kalorii. Poliole dostarczają ok 2,3 kcal/g a ISSS praktycznie nie mają żadnej wartości energetycznej, jedynie „przelatują” przez nasz układ pokarmowy.

Jakie są zalety słodzików ?

Niewątpliwie takie, że ograniczają kaloryczność potraw, pozwalają na uzyskanie słodkiego smaku bez zwiększania wartości energetycznej żywności, nie wywołują próchnicy.

Słodziki również nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. No i na pierwszy rzut oka to zaleta. Jednak badania naukowców z Uniwersytetu w Kolorado wykazały, że spożywanie produktów słodzonych słodzikami nie uruchamia w naszym mózgu obszaru nagrody, który jest pobudzany po spożyciu tradycyjnych słodkości.

Jeżeli chodzi o wady, to słodziki szczególnie te zaliczane do syntetycznych substancji silnie słodzących mają specyficzny smak. Ich poziom słodkości czasami bywa nawet 400 razy większy niż sacharozy ale mają one specyficzny chemiczny posmak. Wiele z nich nie nadaje się do obróbki termicznej ponieważ przy ogrzewaniu stają się gorzkie. Każdy chyba wie, że tradycyjna Coca-Cola smakuje inaczej niż ta o obniżonej kaloryczności.  A wiecie dlaczego Coca-Cola Zero smakuje inaczej niż Coca-Cola Light ? Przede wszystkim dlatego, że są słodzone różnymi substancjami.

Kolejną wadą słodzików jest to, że bardzo często oskarża się je o rakotwórcze właściwości. Naukowcy prześcigają się w badaniach. Najwięcej zarzutów stawia się aspartamowi, który raz jest opiniowany jako bezpieczny, a innym razem jako niekorzystny dla naszego zdrowia. Żebyście nie zwariowali powiem tylko, że zarówno FAO jak i Urząd Bezpieczeństwa Żywności UE obecnie reprezentują zdanie, że słodzik ten jest bezpieczny dla człowieka.

Gdybym jednak miała wam udzielić porady co wybierać, to dla bezpieczeństwa w tym komunikacyjno-badawczym szumie przede wszystkim ograniczyłabym spożywanie słodzików z grupy syntetycznych substancji silnie słodzących, a następnie zastanowiła się nad poliolami.

Najlepiej na co dzień wybierać substancje słodzące 100% naturalne, które ostatnimi czasy podbijają półki sklepowe. Do tej grupy możemy zaliczyć m.in. syrop z agawy (trzykrotnie słodszy od cukru, ale 3 kronie niższy indeks glikemiczny) ważne, żeby miał do 40% fruktozy, Xylitol (niższy indeks glikemiczny w stosunku do cukru). No i oczywiście będę bronić dobrego miodu, którego nigdy za wiele,  o ile nie podgrzewamy go do temperatury wyższej niż 40 stopni. Powyżej tego poziomu traci wszystkie swoje właściwości poza słodkim smakiem.  Minusem takiego rozwiązania jest wysoka cena tych substancji.

Przechodząc do Stewii…

stewia

Jest tobardzo specyficzna roślinka łącząca dwie osobowości 😉  Z jednej strony jest naturalną substancją słodzącą, z jej wszystkimi zaletami a z drugiej strony zachowuje się w naszym organizmie jak syntetyczny słodzik: nie podnosi poziomu glukozy we krwi i nie wchłania się przewodzie pokarmowym. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności dopuścił stewie do obrotu na terenie UE  w 2011 i zaopiniował o bezpieczeństwie stosowania tej substancji w żywności.

Ludzie Guarani, rdzenni mieszkańcy lasów tropikalnych Ekwadoru, od tysięcy lat używali stewii, by poprawić smak yerba mate, a także, co ciekawe, usprawnić funkcjonowanie serca. Miało to swoje uzasadnienie. Zgodnie z wynikami współczesnych badań, stewia wpływa w pewnym stopniu na poziom glukozy w krwioobiegu. Zwiększa jej tolerancję, przez co zaleca się spożywać roślinę cukrzykom oraz osobom na dietach odchudzających, ubogich w węglowodany. Jako ciekawostkę dodam, że Guarani nazywali stewię ‚ Ka’a he’e’, co znaczy ‚słodka roślina’. Używali jej nie tylko jako słodzika i lekarstwa, ale także jako smakołyku.  Nazwą stewia określa się około 240 gatunków tej rośliny, jednak słodkie właściwości ma tylko jedna odmiana: Stevia rebaudiana. Pierwszy Europejczyk odkrył tę roślinę w XVI wieku. Hiszpański botanik i fizyk Petrus Jacobus Stevus nazwał ją na podbieństwo swojego nazwiska. Jednak doipiero w 1899 roku szwajcar Moises Santiago Bartoni opisał jej właściowści, a 30 lat później udało się zidentyfikować, że to właśnie związki z grupy glikozydów odpowiadają za słodki smak. w latach 70 XX wieku stewia podbiła Japonię, gdzie obecnie 40% rynku słodzików należy właśnie do niej. Obecnie stewia podbija rynki europejskie, a w Polsce mamy prawdziwy szał na tę roślinkę.

Stewia na rynku obecna jest już w wielu postaciach. Jaką wybrać ? To zależy 😉

1) Na bazarach możecie kupić samą roślinkę za ok 14 zł  i używać jej listków tak jak mięty czy melisy, czyli dodając do deserów, lub robiąc z niej pesto. Powiedzmy sobie szczerze, to na pewno nie jest forma w jakiej zastępuje tradycyjny cukier.

2) Suszone liście stewii  w czystej postaci  są około 50 razy słodsze od sacharozy. Ta forma słodziku jest najbardziej naturalna, ale nie zawsze użyteczna technologicznie.  Jeżeli chodzi o cenę to plasuje się ona na poziomie około 20 zł za 100g

IMG_4574

3) Wyciąg ze stewii: można go przygotować samemu w domu, gotując liście w małej ilości wody. Komercyjnie dostępne skoncentrowane ekstrakty powinny zawierać minimum 80% glikozydów stewiolowych.  Spotkać można również ekstrakty bardziej rozcieńczone (około 50% glikozydów stewiolowych i 50% wody). Czasem wyciąg ze stewii bywa sprzedawany jako syrop lub fluid ze stewii. Pamiętajcie, aby wybierać te o wysokiej zawartości % glikozydów stewiolowych. Przeważnie płacicie tyle samo za bardziej rozcieńczone ekstrakty jak i te bardziej stężone. Forma słodzika wygodna technologicznie, należy jednak pamiętać na początku, że substancja jest dużo słodsza od cukru i trzeba stosować ją w umiarze.

4) Stewia w tabletkach. Najczęściej w takiej formie sprzedawany jest rebaudiozyd A lub glikozydy stewiolowe z dodatkami polepszającymi ich smak. Smak słodzików w tabletkach jest najbardziej zbliżony do cukru. Polecam spróbować osobom, którym nie przypadł do gustu posmak suszonych liści stewii czy ekstraktu. Dodatki smakowe są najczęściej naturalne. Przydatność technologiczna ? Dla mnie wątpliwa.

5) Pozostałe kombinacje. Na półkach sklepowych poza wyżej przedstawionymi formami stewii możecie spotkać wiele innych produktów. Należy pamiętać, że stewia z dodatkiem innych słodzików może zawierać wartość kaloryczną. I proponuję wystrzegać się słodzików z dodatkiem substancji chemicznych, bo to prosty sposób na sprzedanie klientowi czegoś bardzo taniego z dodatkiem czegoś drogiego w cenie tego drugiego 😉

Niewątpliwie świetną sprawą jest fakt, że stewia jest coraz częściej wprowadzana jako zamiennik części cukru w produktach handlowych w naszym kraju.  Glikozydy stewiolowe w formie dodatku do żywności mają symbol  E960.

Dlaczego producenci nie zastąpią całego cukru stewią ? Dlatego, że konsumenci przyzwyczajeni do smaku danego napoju czy jogurtu po prostu odrzuciliby tą zmianę, więc jej ilość będzie zwiększana w produktach stopniowo. Być może nie zrewolucjonizuje to diety polskich dzieci, ale choć minimalnie ograniczy ilość spożywanego cukru. O ile ta zamiana nie będzie powodem do wypicia dwóch zamiast jednej butelek napoju….

Produkty na naszym rynku, do których producenci już wprowadzili stewię

IMG_4592

A co ja myślę o stewii ?

Uważam, że jest całkiem dobrym wynalazkiem, szczególnie dla tych którzy nie potrafią obejść się bez słodkiego smaku. Próbowałam używać jej do pieczenia ciastek. Jej posmak jest wyczuwalnie przedłużony na języku w stosunku do cukru.  Niektórym może to nie pasować. Mimo wszystko mam obawy, że jej powszechność może spowodować zwiększenie spożycia produktów z jej dodatkiem, a to oznacza zwiększenie spożycia cukru. Prosta matematyka.Obawiam się, że  jeżeli produkt zawierający 10 g cukru zastapimy takim z 7g cukru i odrobiną stewii to konsument pomyśli sobie : „o ! 30% mniej kalorii zjem jeszcze jeden”. I tym sposobem spożyje zamiast 10g w tradycyjnym produkcie 14g  w produkcie ze stewią. Ale to moje wieczne obawy i brak zaufania do konsumentów. Mam nadzieję, że wy tak nie rozumujecie 😉

*Post nie jest sponsorowany, a zdjęcia wykorzystane w poście pochodzą z materiałów reklamowych producentów.

Jak polubić rybę ?

Dziś kilka zdań o rybach.

Polacy jedzą ich o wiele za mało. Statystyczny Kowalski zjada miesięcznie około 300 g mięsa ryby. To tak jakby puszeczka tuńczyka i 4 plasterki wędzonego łososia. Albo dwa niewielkie filety.

A powinien jeść rybę co najmniej dwa razy w tygodniu… Ale przecież mielone i schaboszczak są prostsze, łatwiejsze do przygotowania i ości nie mają…

No może i te ości są trochę uciążliwe, nie ma rzeczy idealnych. Ryby za to nadrabiają zawartością stosunkowo dużej ilości białka o dobrym profilu aminokwasowym i odpowiednią ilością kwasów tłuszczowych. Co to nienasycone kwasy tłuszczowe ? To właśnie te substancje, które zapewne skojarzycie po nazwie Omega-3. Omega-3 to takie związki chemiczne, które obniżają poziom „złego cholesterolu”. Udowodniono naukowo również ich pozytywne oddziaływanie antynowotworowe i wzmacniające pracę układu sercowo-naczyniowego oraz dużą rolę w budowie układu nerwowego. Polscy naukowcy przeprowadzili również badanie w którym wykazano, że kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego.

Nic tylko jeść ryby.  Duże ilości omega-3 znajdziecie przede wszystkim w tłustych rybach: łososiu atlantyckim, sardeli europejskiej,sardynkach, śledziach atlantyckich, makreli atlantyckiej czy pstrągu tęczowym.

Wykład o zaletach już był teraz będzie spowiedź.

Kiedyś ryby nie przechodziły mi przez gardło. W mojej rodzinie ( jak i pewnie w wielu innych Polskich domach) ryba pojawiała się na stole w piątek.  No a ja taką rybę jadłam z ograniczonym entuzjazmem. Nigdy w życiu z własnej woli nie wybrałam w restauracji ryby. Nigdy. Potem zaczęłam sama dla siebie gotować i przez 4 lata ryby na stole nie było ani razu. Naprawdę. Wiedziałam, że moje wykształcenie zobowiązuje, że świecić przykładem powinnam podążając do rybnego dwa razy w tygodniu, chwalić jakież te ryby są super zdrowe. Nic z tego. To był mój jedyny wyjątek. Żadnych ryb.  Żadnych owoców morza. Bez względu na wszystko.

Ale splot wydarzeń sprawił, że spędziłam lipiec w Trójmieście, gdzie  chodząc na stołówkę już po drodze słyszałam plotki o tym, jak to bezlitośni współpracownicy wyjedli całe mięso i mnie biedniej tylko ryba została. Jeden raz, drugi… Ileż można o samej zupie ?! No i wzięłam się do tej ryby. Na początku wmawiałam sobie, że głodna jestem, że to wcale dobre nie jest. Potem wylądowaliśmy w jakiejś knajpie, gdzie wszyscy zachwycali się rybą a mnie przypadły w udziale (sama sobie byłam winna) najgorsze placki ziemniaczane świata. No i pozazdrościłam im tej ryby. Nad morzem trzeba jeść rybę. Byle świeżą, a nie mrożoną i będzie wybornie. Sprawdziło się. Moja mama wierzyć nie chciała jak jej mówiłam, że rybę pyszną jadłam. Uwierzyła miesiąc później, jak przez pięć dni nic innego nie zamawiałam w  na obiad. Tu należą się słowa uznania dla restauracji Kutter mieszczącej się na ulicy Wiejskiej 87. Nienawidziłam ryb i równie mocno nie pałałam miłością do miasta Hel. Oni wszystko odmienili. Jeżeli tylko kiedykolwiek pojedziecie odwiedzić foki lub stanąć na cyplu wejdźcie do tej restauracji. I koniecznie zamówcie rybę. Są otwarci cały rok.

Tak więc wróciłam z wakacji nawrócona na rybny smak. Owoce morza nadal są na dystans, puszki i zupa też, ale robię postępy. I chcę wam udowodnić, że nie macie racji myśląc, że:

  1.  kupowanie ryb jest trudne, nigdy nie wiem, co kupić więc biorę kurczaka
  2. przygotowanie ryby zajmuje dużo czasu
  3. ryby śmierdzą mułem i są niesmaczne
  4. nie mam ochoty dłubać się w ościach więc to wystarczający powód żeby sobie odpuścić
  5. ryby są bardzo drogie.

Kupowanie ryb nie jest trudne. Trzeba to tylko robić z głową. Kupujecie mrożone filety z kurczaka ? Nie sądzę. To dlaczego korci was na mrożone filety rybne ? kilogram wody i 10 dag wody. Najdroższa woda świata. Kupujcie świeże ryby. Gdzie ? W sprawdzonych sklepach rybnych, na stoiskach w supermarketach o ile mają one odpowiednią politykę zaopatrzenia w ryby i skorupiaki, w centrali rybnej.

Green Peace przeprowadził ranking sklepów, które pozyskują etycznie ryby, czyli kupują je od pośredników szanujących zasady zrównoważonego rozwoju i minimalizujących szkody dla środowiska. Więcej o etycznym pozyskiwaniu ryb możecie poczytać  na stronie kampanii FishFight oraz w poradniku Dobra Ryba Green Peace Polska Ze swojego doświadczenia polecam na Ursynowie Lidle, Reala przy ul. Puławskiej, Ciężarówkę z rybami na ul. Szolc-Rogozińskiego, Sklep rybny na Bazarku Kabackim.
W Kielcach centralę rybną i Makro.

Jak wybierać rybę? Zmysłami. Trzeba ją dotkąć sprawdzić czy jest sprężysta. Otworzyć woreczek zanim zapłacicie i powąchać. Jeżeli zapach jest delikatny i swoisty to znaczy, że ryba jest świeża. Jeżeli „śmerdzi rybą” ja nie płacę i idę gdzie indziej. Jeżeli kupujecie całe ryby to sprawdźcie skrzela – powinny być czerwone, im bledsze tym dłużej leżą w sklepie. Oczy powinny być błyszczące a nie matowe. Ryba w żadnym wypadku nie powinna być pokryta dużą ilością śluzu.

Wybierajcie ryby, które nie koniecznie znacie. Obejrzyjcie asortyment, zapytajcie sprzedawcy. Unikajcie ryb zagrożonych wyginięciem. Spróbujcie czegoś innego niż tuńczyk i łosoś.

Uwielbiam świeże ryby za to, że mogę wrócić do domu głodna jak wilk postawić patelnię na kuchence i po 6! minutach mieć na talerzu przepyszne mięsne danie. Jak wybieram piekarnik daje jej 15 minut.

Rybę można jeść soute, jedynie pokropioną sokiem z cytryny i posypaną odrobiną soli.Taką lubię najbardziej.

Ale równie dobrze i szybko można upiec ją z kolendrą, pietruszką lub koperkiem, masłem czosnkowym. Do pstrąga świetnie pasują pieczarki czy kapary. Pokombinujcie z tych prostych składników.

rybę myjemy, osuszamy ręcznikiem papierowym, kładziemy na sporym kawałku folii aluminiowej doprawiamy czym duża zapragnie, zawijamy i wkładamy do piekarnika na 15-20 minut. Max.20 ruchów.

Panierka to zbędny i czasochłonny dodatek. No chyba, że jesteście amatorami, nikomu nie bronię, choć może spróbujcie zamienić bułkę tartą na płatki migdałów albo mak….

Macie problem z ośćmi ? Na początek prób z rybami wybierajcie w sklepie filety lub polędwicę. Filet ma te ości w takim miejscu, w którym się ich spodziewacie. Polędwica z ryby nie ma prawie w ogóle ości. Oczywiście jest droższa. Wypracujcie sobie swój system jedzenia ryby. Przecież nie zawsze musi być „bon ton srą”. Ja uwielbiam jeść rybę rękoma ( oczywiście w domu ;p ) i jakoś tak nigdy nie potrafię się opamiętać. Smakuje dużo lepiej 😉

Jak ktoś mi mówi, że ryby są drogie to proponuję porównać cenę kilograma ryby i kilograma piersi z kurczaka. Jasne, tuńczyk na wyginięciu jest drogi. Jasne, ryby sprowadzane tysiące kilometrów muszą być drogie. Tak jak wołowina argentyńska czy T-bone z Irlandii. To wymówka.

Mam nadzieję, że choć troszkę przekonałam was do ryb !

IMG_4437

P.S.1. WYJĄTKI

przypominam wszystkim kobietom w ciąży: macie zakaz na ryby w ciąży. Szczególnie te pochodzące z oceanów. Mogą one zawierać takie ilości metali ciężkich, które nam normalnie nie szkodzą. Ale odkładają się w łożysku i mogą wywoływać  poważne uszkodzenia płodu. Możecie mnie tu besztać ile wlezie, ale ja uważam, że Kowalska odpuścić sobie powinna. No chyba, że jesteś zgłębiona w temat i jesteś pewna tego, która ryba będzie bezpieczna.

P.S.2. WYJĄTKI OD WYJĄTKUMięso ryby jest zalecane dla dzieci do wprowadzania równo z mięsem czyli ok. 7 miesiąca. Przypominam. Odsyłam do danych IŻŻ. Uczmy dzieci od małego jeść ryby 😉

Zdrowe źródła węglowodanów

Ponieważ marzec jest miesiącem zdrowego odżywiania i obiecałam wam zdrowsze posty dziś postanowiłam napisać trzy zdania o węglowodanach.

Dlaczego są ważne w naszej diecie ?

Dlatego, że są jedynym źródłem energii dla naszego mózgu. Nasz organizm jest tak skonstruowany, że żadna siła go nie zmusi do odżywiania mózgu za pomocą  białka czy tłuszczu. Ponad to są głównym źródłem energii, która jest nam wszystkim niezbędna 😉

Skoro ustaliliśmy już, że węglowodany trzeba jeść a diety je wykluczające są nic nie warte  ustalmy jeszcze, że węglowodan węglowodanowi nie równy.

Wszystko zależy od długości łańcucha z jakiego jest zbudowana cząsteczka. Im dłuższy tym dłużej naszemu organizmowi zajmuje jego przetworzenie i uwolnienie do krwiobiegu w formie glukozy. Jasne pieczywo, cukier, słodycze są złożone z cukrów prostych, które powodują wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi, który równie szybko spada i po 30 minutach mamy ochotę na kolejnego batona. Węglowodany złożone zbudowane z długich łańcuchów uwalniają energię stopniowo i nie powodują znacznych wahań stężenia glukozy, więc zwyczajnie czujemy się syci dłużej po ich spożyciu.

Wykluczenie z diety makaronu, pieczywa i wszystkich zwyczajowo spożywanych produktów węglowodanowych wcześniej czy później doprowadzi was do klęski. Dlatego warto wiedzieć  czym je zastąpić.

Dobrą alternatywą jest mąka pełnoziarnista,brązowy ryż, komosa ryżowa, amarantus, kasza o której zaletach pisałam kilka dni temu. Nie dość, że zawierają dużą ilość błonnika to bardzo często są również dodatkowym źródłem witamin i składników mineralnych w naszej diecie. Dodatkowo quinoa, czyli komosa ryżowa czy ryż są bezglutenowe, więc jeżeli macie problem z glutenem będą jak znalazł.

Obecnie wybór jest ogromny. Nie jesteście skazani na brązowy ryż pięć dni w tygodniu 😉 Spróbujcie koniecznie też tego czerwonego czy czarnego. Odkryjcie różnice w smaku kilku rodzajów kasz. Owsiankę zamieńcie czasem na jogurt z otrębami czy poppingiem z amarantusa. Możliwości jest wiele

A co z ceną i dostępnością tych produktów ? Jeżeli robicie zakupy w supermarkecie wybierajcie mąki o jak najwyższym numerze. Numer mąki oznacza ile popiołu pozostanie po spaleniu 1000g mąki czyli ile substancji mineralnych zawiera dana mąka (np. typ 450- 0,45%, typ 20000- 2%) Jednym słowem im niższy numer tym uboższa w witaminy i minerały.

Różnych rodzajów ryżu szukajcie na stoiskach z żywnością ekologiczną lub taką dla alergików. Obecnie nie ma większych problemów z dostępnością takich produktów.

Ja odwiedziłam targ  nieopodal którego mieszkam i który uwielbiam. Obkupiłam się u Pani, która sama mieli mąkę. Za wszystkie produkty ze zdjęcia zapłaciłam 15 zł ! ZAPRASZAM NA GIEŁDĘ NA DOŁKU 😉

IMG_4542

 

Placuszki gryczane z sosem koperkowo-pieczarkowym

To danie powstało z klasycznej potrzeby wykorzystania resztek.

Wczoraj gotowałam kaszę gryczaną i została mi szklanka, z którą musiałam coś zrobić.

Kasza gryczana jest bardzo zdrowa. Zawiera dużą ilość błonnika, i ma bardzo dobry profil aminokwasowy. Co to znaczy ? To znaczy, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie których nasz organizm nie produkuje ale ich potrzebuje, więc muszą być dostarczanie z pożywieniem. Ponadto aminokwasy przyswajają się według zasady po równo, czyli najwyżej tyle ile jest tego, którego jest najmniej , a kasza gryczana jest jednym z lepszych źródeł lizyny, która jest zazwyczaj tym ograniczającym aminokwasem. Już tłumaczyłam czym są przeciwutleniacze, więc musicie wiedzieć, że kasza gryczana również zawiera znaczne ilości składników o takim działaniu. Nie zawiera glutenu, więc śmiało mogą ją jeść osoby chore na celiakię. Do tego udowodniono jej pozytywny wpływ na funkcje regulujące poziom stężenia glukozy i insuliny we krwi, to znaczy, że spożywana regularnie obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, oraz jest dobrym posiłkiem dla diabetyków. Zawiera stosunkowo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Warto również wspomnieć, że przedwiośnie to okres częstych niedoborów witamin i minerałów. Kasza gryczana zawiera dużą ilość rutyny, która ułatwia wchłanianie witaminy C. Zawiera duże ilości witamin z grypy B. Niektórzy nazywają ją królową kasz przez wzgląd na najwyższą spośród wszystkich zawartość potasu, fosforu, magnezu, sodu i wapnia. Z tą królową to przewrotna sprawa, ponieważ kasza gryczana jest jedyną z kasz nie pochodzącą od zbóż ale traw, więc bliżej jej do szczawiu czy rabarbaru 😉

Myślę, że nie potrzebujecie więcej argumentów „za”. Jedyną wadą  kaszy gryczanej jest charakterystyczny zapach podczas gotowania. Niektórym również przeszkadza mocno orzechowy smak, ale myślę, że warto się do niej przekonać.

Szybki przepis na zdrowe placuszki gryczane z sosem koperkowo-pieczarkowym

  • szklanka ugotowanej kaszy gryczanej
  • 1 jajko
  • 1 łyżka mąki
  • dwie łyżki posiekanego koperku
  • 4-5 małych pieczarek
  • pół małej cebulki
  • sól, pieprz

Zimną kaszę przekładamy do miski i lekko rozdrabniamy widelcem. Dodajemy jajo, łyżkę mąki i odrobinę posiekanego koperku. Wszystko mieszamy na gładką masę. Doprawiamy solą i pieprzem. Smażymy małe placuszki na niewielkiej ilości oleju rzepakowego.

Pieczarki kroimy w cienkie plasterki, cebulę w kosteczkę. Podsmażamy na połowie łyżeczki masła. Gdy warzywa się zarumienią zalewamy 1/4 szklanki bulionu. Gotujemy pod przykryciem do zredukowania płynu. Po zgęstnieniu dodajemy koperek i doprawiamy do smaku.

Fakty i mity o nowościach na rynku cz.2 ZIELONA KAWA

green and roasted coffee beans

 

Ziarna kawy, z którymi większość z nas ma styczność zazwyczaj mają barwę  brązową.  Na naszym rynku można wybierać z asortymentu kaw o różnym stopniu wypalenia ziaren: od bardzo jasnych ( wystarczy im jeden „pop” w bębnie w którym się praży kawę) do mocno brązowych, prawie czarnych (zwykle 2 „popy”). Ale ostatnio na rynku aż huczy o zielonych ziarnach kawy. Wiele Pań zachwala produkt, jakoby powodował cudowne przemiany w ich myśleniu, metabolizmie i figurze.

BeanRoasts

Wytłumaczę wam jak to jest z tą zieloną kawą, bo sprawa wcale nie jest tak oczywista.

Wszystko zaczęło się pewnie (gdybam sobie, nie bierzcie tego za pewniak) od tego, że ktoś postanowił znaleźć świetny sposób na biznes. W USA działania B+R łączące biznes z badaniami naukowymi są na porządku dziennym więc znalazła się grupa naukowców, która postanowiła prześwietlić nasze surowe ziarenka kawy na wylot. No i okazało się, że mają potencjał na pretendowanie do cudownego leku na otyłość…

Z suplementem diety zawierającym ekstrakt z zielonej kawy w Stanach Zjednoczonych najmocniej kojarzony jest słynny dr Oz, który jest gospodarzem popularnego talk-show. Śmiało można go nazwać celebrytą wprost z laboratorium.

A teraz na poważnie. W ziarnach zielon9ej, niewypalonej ( czyli surowej) kawy znajduje się kwas chlorogenowy, potocznie nazywana skrótem CGA.Występuję on również w kawie prażonej, ale podczas procesu technologicznego większość ulega termodegradacji. CGA  to polifenol ( dla tych którzy przespali kilka lekcji chemii to organiczny związek chemiczny o charakterystycznej budowie, występujący naturalnie w roślinach. Wiele z nich wykazuje silne działanie przeciwutleniające i zmniejsza szansę wystąpienia chorób układu krwionośnego i raka.) CGA to również przeciwutleniacz ( działa spowalniająca na procesy utleniania w organizmie, co ma dobroczynny wpływ na komórki). Kwas chlorogenowy  można znaleźć głównie w karczochach, głogu, pokrzywie, ziarnach zielonej kawy. Amerykańscy naukowcy podają również jako cenne źródła tego składnika brzoskwinie, śliwki i pędy bambusa. Jak widzicie, kawa nie jest jedynym źródłem tego wychwalanego pod niebiosa składnika.

 

chlrogenic-acid-level-in-green-coffee-bean

Przechodząc do najciekawszych informacji, informuję, że zrobiłam mały research na temat kwasu chlorogenowego. Zwiększa on czułość komórek na insulinę. Ale najnowsze badania American Chemical Society, wykazały, że osoby przyjmujące suplementację CGA po jej odstawieniu wykazywały wiele objawów zaliczanych do tzw. syndromu metabolicznego. Udowodniono, że osoby po 12 tygodniowej kuracji kwasem chlorogenowym wykazywały wyższą insulinooporność ( organizm się odzwyczaił od pracy w pojedynkę, przecież miał wspomagacz) i większe otłuszczenie wątroby (1)

Możecie oczywiście sugerować się wieloma „żywymi” przykładami z internetu, opowiadającymi o cudownej utracie wagi bez wysiłku. Wybaczcie, ale ja w cuda nie wierzę.  Cały szał na zieloną kawę rozpoczął się od Stanów Zjednoczonych, gdzie lekarz celebryta postanowił dać społeczeństwu nowy cudowny lek. Oczywiście okazało się, że jego badania są pełne kontrowersji, i nieprzejrzystości.

Przeprowadzano również niezależne badania kwasu chlorogenowego i jego wpływu na zdrowie. Większość z nich w podsumowaniu zawiera słowo POTENCJALNIE. Potencjalnie spowalnia wchłanianie cukrów. Potencjalnie ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Potencjalnie przyśpiesza utratę wagi. Potencjalnie można go zastąpić czymkolwiek innym.

Podsumowując chcę powiedzieć, że potencjalnie zielona kawa jest zdrowa. Potencjalnie może być  nawet smaczna. Ale ja nie wierzę w jej potencjał spalania tłuszczu. Uważam, że jej działanie może potencjalnie wspierać działanie diety i ćwiczeń fizycznych. Jeżeli potrzebujecie motywacji w formie drogiego specyfiku, którego zażywanie motywuje was do kontrolowania swojej diety, to nie widzę w tym nic złego. Tylko błagam, pamiętajcie, że wszystko zależy od was a nie od magicznej tabletki.

 

PIŚMIENNICTWO:

1. A. Mubarak et al A. : Supplementation of a High-Fat Diet with Chlorogenic Acid Is Associated with Insulin Resistance and Hepatic Lipid Accumulation in Mice. J. Agric. Food Chem., 2013, 61 (18), pp 4371–4378                                                                                                                                                               2. Onakpoya I, Terry R, Ernst E. Use of green coffee extract as a weight loss-supplement: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Gastroenterol Res Pract. 2011; 2011:1-6.
3. Vison J, Burnham Bryan, Nagedran M. Randomized, double-blind, placebo-controlled, linear dose, crossover study to evaluate the efficacy and safety of a green coffee bean extract in overweight subject. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy. 2012; 5:21-27.

Zupa z groszku i rukoli z marchewkowym „makaronem”

  • 200g mrożonego zielonego groszku
  • garść rukoli
  • pół szklanki bulionu warzywnego lub rosołu
  • pół szklanki wody
  • świeżo mielony pieprz
  • 1 marchewka

Groszek zalewamy gorącym rosołem i wodą. Gotujemy do miękkości (max.10 minut) Przelewamy do blendera, dodajemy garść rukoli. Miksujemy na gładki krem. Jeżeli ktoś ma ochotę można przetrzeć przez gazę lub drobne sitko dla uzyskania jednolitej konsystencji. Doprowadzamy do wrzenia. Doprawiamy do smaku pieprzem i ewentualnie solą.

Marchewkę obieramy. Za pomocą obieraczki do warzyw ścinamy cienkie paseczki. Dekorujemy zupę.

IMG_4324

Smacznego.

 

 

fakty i mity o nowościach na rynku cz.1: OWOCE GOJI

Ostatnio wielu moich znajomych zachwyca się produktami, do których ja mam duży dystans. Postanowiłam więc zapoczątkować przydatny cykl informacyjny o kilku rynkowych nowinkach, które zyskują rzesze zwolenników. Wiele osób jednak nie wie, dlaczego warto jeść owoce goji, jak działa zielona kawa, albo dlaczego owoce acai są tak drogie.  Chcę ochronić wasze portfele przez pustką  i zracjonalizować wasze decyzje. Postaram się przedstawić wszystkie za oraz zdementować wszelkie plotki.

IMG_4174

Dziś na pierwszy ogień pójdą owoce GOJI (czyt. GODŻI, ew. GOCZI).

Przeciętna cena na polskim rynku: ok. 80zł/kg suszonych owoców

Forma produktu: suszone owoce, sok,wyciąg z owoców, kapsułki z ekstraktem

Inne nazwy: kocowój chiński, kolcowój pospolity, owoce wiecznej młodości, jagody goji, gojii berry, witalne jagody, jagody tybetańskie, wolfberries

Można zobaczyć u: celebrytów, w gazetach, zdrowych przepisach, u sportowców, na blogach żywieniowych, w wypowiedziach dietetyków…

MOJE PYTANIE : DLACZEGO WSZYSCY POKOCHALI GOJI ?

Informuję: Mimo usilnych starań nie znalazłam badań naukowych potwierdzających dobroczynny wpływ owego produktu na zdrowie pokrywających się co do ilości poszczególnych składników w przynajmniej dwóch projektach badawczych.

Nikt, kogo zdanie jest wiarygodne nie odpowiada na pytanie: jakie witaminy i minerały w JAKICH ILOŚCIACH można znaleźć w tych jagodach ?

Informacje, które są wystarczające dla zwolenników,amatorów, konsumentów, dietetyków ( SIC!) rozpropagowane przez kogoś kto na tych małych ziarenkach zbija niezłą kasę są naprawę ogólne.

na jednym z portali internetowych możemy przeczytać:

Jagody Goji to jedne z najzdrowszych znanych owoców. W Azji dobroczynne właściwości owoców Goji są znane już od tysięcy lat.

Są bogactwem składników odżywczych, przez co wykazują szeroki wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Wzmacniają odporność, poprawiają wzrok, osłaniają wątrobę, przypisuje im się także właściwości przedłużające życie z uwagi na silne działanie antyoksydacyjne.

Pochodzenia owych owoców negować nie będę. Powiem tylko, że na sklepowych półkach spotykam zazwyczaj te z Chin. Czosnek z Chin nam przeszkadza. A Goji ?

BOGACTWO SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH. Jak ktoś mi wskaże wiarygodne informacje na temat tego, jakie ilości poszczególnych witamin i minerałów znajdują się w owych nasionkach to wtedy pogadamy o BOGACTWIE. dla mnie takie stwierdzenie to opowieść o kocie w worku.

Dalej czytamy:

W porównaniu z innymi owocami, świeże owoce goji zawierają najwięcej zeaksantyny, β-karotenu, ryboflawiny, selenu i żelaza. zawierają także witaminy: C, E oraz z grupy B (B1, B2, B6), a także takich składników mineralnych, jak: wapń, potas, , i cynk. Dodatkowo są bogate w błonnik pokarmowy, antyoksydanty luteinę, flawonoidy oraz polisacharydy i german wzmacniające układ odpornościowy.
Dzięki bogactwu antyoksydantów, ich spożywanie może wspomagać budowę nowych i regenerację starych komórek organizmu, chronić DNA przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki oraz spowalniać procesy starzenia. Zeaksantyna i luteina zawarte w jagodach mogą wspomagać prawidłowe widzenie, co jest szczególnie ważnie u osób po 65. roku życia
Zawartość błonnika pokarmowego reguluje układ trawienny i usprawnia jego pracę, dlatego owoce kolcowoju są polecaną przekąską dla osób odchudzających się. Goji mogą mieć udział we wspomaganiu systemu odpornościowego, co jest zasługą cynku,  polisacharydów oraz germanu. Polisacharydy odpowiadają również za prawidłową kolonizację jelit korzystną florą bakteryjną.

Wszystko wyżej zacytowane jest prawdą. Tak, antyoksydanty pomagają w regeneracji i odbudowie komórek, tak, udowodniono naukowo, że spożywanie dużej ilości antyoksydantów pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowań na nowotwory, tak błonnik usprawnia pracę przewodu pokarmowego, tak zeaksantyna i luteina maja pozytywny wpływ na wzrok, tak można zgodzić się z tym, że polisacharydy i cynk na poziomie metabolicznym mają wpływ na odporność.

Jednak czy Goji mogą leczyć ? Leczyć to na bank nie mogą. Od leczenia są lekarstwa. Goji ewentualnie mogą uzupełniać dietę. Jestem przekonana, że nawet jeżeli są bogate w witaminy i minerały, to nie można im przypisywać cudownego działania. No chyba, że ktoś zjada kilogram dziennie….

Czy Goji mogą zaszkodzić ? Według moich informacji zdarza się, że powodują zatrucia pokarmowe. Ale nie wynika to z ich  trującego charakteru. Goji są bardzo często niedosuszane, co powoduje, że podczas przechowywania zwyczajnie pleśnieją, mnie zdarzyło się kilka razy. Niektóre zagraniczne badania naukowe wskazują na ich silne właściwości alergenne.

Moja SUBIEKTYWNA OPINIA: nie wiem jakie ilości składników odżywczych zawierają te owoce, i nie wiem czy ich cena jest adekwatna do ich wartości. Nie wiem dlaczego świat oszalał na ich punkcie, choć przyznam, że bardzo mi smakują.

Kupując goji traktujcie je jak smakołyk, a nie jak cudowny produkt. Nie wierzcie bezgranicznie producentom, którzy świetnie wypromowali produkt „zagadkę”. Oczywiście jagody goji są zdrowsze od chipsów czy żelek, ale chcąc dostarczyć sobie witamin i minerałów wybierzecie owoce i warzywa z Polski. I pijcie zieloną herbatę, zawierającą dużo przeciwutleniaczy 😉 Po co przepłacać ?